Tips Diet

cutting = fat loss, bulking= nambah berat badan.  

Info dibawah untuk cutting yah bro...:) 

Pola pikir yg SALAH: 

1. Makan 3x sehari sudah bagus.

2. Dgn mengurangi frekuensi makan misalnya menjadi hanya 2x sehari, maka akan bisa kurus. 

3. Dengan banyak olahraga, maka akan kurus. 

4. Dengan melakukan olahraga berjam-jam, maka akan semakin kurus, semakin lama akan semakin cepat kurusnya....:) Kalo gitu aku lakukan 24 jam aja olahraganya, dan nanti setelah sebulan kayak ade rai donk...:) 

5. Kalo makan daging bisa gemuk.

6. Kalo nggak pake supplemen, nggak bisa kurus. 

Kalo anda mau serius, harus lakukan yang benar dan konsisten, sis...:) Dan kita harus melakukannya dengan cerdas....:) 

Ok, tahapnya adalah: 

1. Hitung BMR anda atau disebut Basal Metabolic Rate. 

BMR adalah Basal Metabolic Rate, dimana satuannya adalah kalori. BMR adalah kebutuhan kalori anda sehari2 tanpa melakukan aktifitas apapun alias tidur2-an seharian..:)

Formula BMR: 

Women: BMR = 655 + ( 9.6 x

weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years ) 

2. Hitung Kalori Maintenance anda atau disebut RMR - Resting Metabolic Rate. 

Resting Metabolic Rate adalah kalori yg anda butuhkan berdasarkan aktifitas dan olahraga anda. 

RMR = BMR x 1.5 , apabila anda melakukan fitness alias angkat beban 3-4 kali seminggu. 

Dan satuannya pun kalori. Inilah Kalori maintenance atau kalori yg anda butuhkan setiap hari dari makanan sehari2. 

Angkat beban selama 1 jam akan membakar kalori selama 24-48 jam, sedangkan cardio biasa, jogging, sepeda, atau renang akan membakar kalori selama anda latihan + 2 jam setelah selesai latihan... anda mau pilih yg mana?

Disarankan Angkat beban 3-4 kali seminggu dimana setiap kali hanya boleh 1 jam saja, untuk mendapatkan hasil optimal pembakaran kalori.  

3. Hitung dan rencanakan makanan yg akan anda makan. 

Anda bisa menghitung berapa kalori makanan anda dari macronutrisi setiap makanan: 

1 gram protein = 4 kalori 

1 gram karbohidrat = 4 kalori 

1 gram lemak = 9 kalori. 

Dari formula diatas, anda tinggal kalikan saja berdasarkan jenis makanan anda.  

Nah, untuk mengetahui kandungan macronutrisi, anda bisa search di google atau download file ukuran penyajian di web: dennysantoso.com.  

Isi filenya nggak lengkap, jadi kalo ada makanan yg nggak ada, terpaksa cari sendiri di google...:) 

Untuk mengurangi lemak dari dalam tubuh, anda tinggal kurangi 200-600 kalori dari kalori maintenance anda pada hari diet. Bisa dimulai secara bertahap, misalnya minggu pertama kurangi 200 kalori, dst...:)  

Panduan:  

A. Protein disarankan 2 x berat badan, misalnya berat badan 60kg x 2 = 120 gram protein per hari. Anda cicil asupan protein ke dalam 6-7 kali makan. Karena tubuh membutuhkan asupan protein setiap 2-3 jam, supaya otot sebagai pabrik pembakar kalori jalan terus tanpa henti. Makanya kenapa disarankan makan setiap 2 jam. 

B. Karbohidrat tidak boleh rendah dan tidak boleh tinggi, biasanya di persentase sekitar 35-48% dari asupan kalori maintenance anda. Karena karbohidrat adalah sumber energy, dengan menganut sistem low-carbs atau karbohidrat rendah, tubuh anda akan lemas kekurangan energi dan akhirnya nanti terjebak ke dalam yoyo diet. Tentunya harus karbohidrat kompleks. 

C. Lemak pun harus asupan lemak baik. Disarankan di persentase 20-40%. Hindari lemak jahat dan trans-fat. Trans-fat biasanya terkandung di dalam: margarine, makanan kalengan, biskuit, snack2, makanan yg diproses dari pabrik, dst. 

D. Nah nanti anda tinggal hitung berapa total dari 3 macronutrisi diatas, ratio persentase tidak ada yg ideal, karenan setiap tubuh manusia berbeda kondisinya.  

Yang penting, asupan protein harian terpenuhi, dan kalorinya dikurangi 200-600 kalori dari kalori maintenance.  

Setiap total 3500 kalori yg dikurangi = 0.454 gram lemak terbakar. Total 3500 kalori bisa ditotalkan dari berapa hari kalori anda kurangi, jadi tidak harus dalam sehari atau 2 hari. 

Sebagai contoh:  

apabila anda mengurangi 500 kalori setiap hari selama masa 5 hari diet, maka anda sudah mengurangi lemak 1.5-2.2 kg dalam 1 bulan atau sama dgn anda sudah mengurangi sekitar rata-rata 1.5-2% kadar lemak setiap bulan. 

Pada hari bebas, anda harus penuhi asupan karbohidrat anda minimal 50%-53% dari kalori maintenance atau RMR anda. Dan total asupan kalori boleh = RMR anda pada hari bebas. 

4. Pola makan yang benar. 

Pola Makan yg benar: 

1. Makan setiap 2 jam. 

2. Kurangi 200-600 asupan kalori harian anda dari RMR anda. 

3. 4-5 hari diet + 1 hari bebas. Hari diet adalah pantang karbohidrat sederhana, sedangkan hari bebas adalah hari bebas karbohidrat.  

Anda bisa mulai dgn 3 hari diet + 1 hari bebas pada awalnya untuk 1-2 minggu pertama, biar badan bisa beradaptasi. 

4. Selama hari diet dan hari bebas hindari semua gorengan, berlemak, jeroan, bakso, sosis, kue, snack, susu full cream, susu low fat, alkohol, margarine, mentega. 

4. Minum air putih 3-4 liter per hari. 

5. Tidur 7-8 jam per hari. 

5. Fitnes alias angkat beban. 

Angkat beban 3-4 kali seminggu, setiap kali hanya boleh 1 jam  

Dengan mengikuti pola makan dan fitness, six-pack bisa didapatkan dalam hitungan bulanan bukan tahunan, tergantung berapa persentase kadar lemak anda pada saat memulainya....:) 

Six-pack baru muncul setelah kadar lemak anda 10% atau dibawahnya untuk pria, dan 15% atau dibawahnya untuk wanita...:) 

6. Lakukan Crunch pada akhir setiap latihan. 

Aku hanya melakukan crunch 2-3 set pada setiap akhir latihan fitness.  

Anda tidak perlu melakukannya setiap hari, karena sit-up dan crunch bukan untuk menguruskan perut, tetapi untuk membentuk otot perut dan mempertegas otot perut.  

Selama lemak di perut masih ada, anda sit-up 10,000 kali pun six-pack tidak akan terlihat karena lemak di perut akan menutupi otot perut.  

Otot perutpun sama seperti otot lainnya perlu istirahat juga...:) 

Untuk melihat contoh latihan crunch, anda bisa lihat di sebelah kiri ada tulisan "workout". 

Beda Sit-up dan Crunch: 

1. Efektifitas crunch 2-3 kali lipat dibanding sit-up. Untuk melakukan crunch, jangan seperti dikejar metro-mini, tapi lakukan pelan dan pasti untuk setiap repetisi nya... 

2. Sit-up dapat menyebabkan cedera pada pinggang, sedangkan crunch tidak... 

Ok, apabila ada yg kurang mengerti, silahkan nanya lagi...:) 

GBU,  

Pohan